Тренировки триатлонистов.

   Лактатное тестирование Люк Ван Лирда и Марино Ванхонакера многократного победителя Ironman.

 
Соревнования на выносливость и лактатное тестирование с уклоном на триатлон.

 

Что приводит к максимальным результатом в триатлоне? Ответ на этот вопрос может удивить Вас.

 

    Эта страница для заинтересованных в оптимизации тренировок в триатлоне или других соревнованиях на выносливость. Дело в том, что используя обычный подход: рассчитывая порог по среднему ЧСС (частота сердечных сокращений) или средней нагрузке,  предварительно нагружая организм в бассейне, на велотренажёре или беговой дорожке в течение 30-ти минут, вы не получаете достоверной информации. Если вы продолжите читать, ваше представление о тренировках неизбежно поменяется. Физиология тренировок лежит в плоскости тренировок вашей энергетической системы. Ваша энергия в любой дисциплине поступает из двух источников: аэробной и анаэробной систем. Поэтому во многом вопрос состоит в выборе вида тренировок и в том, как та или иная разновидность тренировок влияет на каждую из энергетических систем и в каком направлении. В конечном итоге, содержание данного материала сводится к четырём основным принципам тренировок триатлонистов, которые сформировались лучшими мировыми тренерами и спортивными физиологами. Но к этому мы ещё вернёмся позже. 

   Простое знание пороговых значений вам не даст этих знаний. Это не так просто, потому что обе энергетические системы взаимодейстувют между собой и это влияет на производительность энергии и результат на дистанции.

  В свою очередь мониторинг ЧСС и измерение мощности в процессе тренировок улучшают их качество. Но простота этой технологии не открывает истинного понимания физиологии энергетических систем и не позволяет оптимизировать процесс тренировок. Занятия со спортсменами, построенные только на ЧСС и мощности нагрузок упускают основной элемент…

 

Идеи Яна Олбрехта.

   Разве то, что мы тут обсуждаем, взято из воздуха? Нет, основы того, что мы обсуждаем описаны в академической литературе Кёльнского спортивного университета. Что ещё более важно - то, что мы обсуждаем, происходит в реальном мире со спортсменами мирового уровня. По крайней мере, одна из ключевых команд Тур де Франс использует эту философию. Основные элементы этой философии построены на тренировках и тестировании Яна Олбрехта, тренера-консультанта Люка Ван Лирда и мирового рекордсмена Сиднейской Олимпиады на дистанции 100 и 200 м вольным стилем Питера Ван ден Хугенбанда. Эти идеи на двух Олимпиадах приводили голландских гребцов к Олимпийским медалям. Элементы этой философии приводили атлетов к титулу Ironman.

Так что же это за упущенный нами элемент, который Ян Олбрехт считал столь важным? Это – анаэробная энергетическая система. Очень многие игнорируют анаэробную систему для дистанций на выносливость, потому что считают, что анаэробная система в марафонских дисциплинах производит не более 5% энергии. Так стоит ли переживать по этому поводу? Дело в том, что у анаэробной системы есть как минимум две важных функции в дисциплинах на выносливость:

1.  Анаэробная система определяет порог аэробных возможностей. Это то, что определяет, как долго вы сможете использовать свою аэробную энергию на дистанции. Чем дольше, тем лучше, не так ли? Именно об этом вам говорят многие. И вам следует прислушаться к этому, равно как и к тому, что свой лактатный порог следует контролировать. Но когда задаётся предметный вопрос, что конкретно провоцирует ваш лактатный максимум, многие разводят руками, ссылаясь на малую изученность этой тематики, как будто это какая-то тайна. На самом деле, это не тайна, а баланс между вашей анаэробной и аэробной системой – вот что определяет ваш лактатный порог.
   
2.  Анаэробная система поставляет большую часть топлива для аэробной системы во время гонки. Если это взаимодействие не будет правильно отлажено, аэробная система будет сжигать жиры вместо углеводов. Это значит, что энергия будет вырабатываться намного медленнее. А если бы анаэробную систему отключить вообще,  то темп гонки был бы минимум на 40% меньше, а финишировали бы вы как минимум в 2 раза позже. Главная задача лактатного тестирования – определение аэробной выносливости. Так же это помогает и тренеру и спортсмену определить аэробный порог. Без этого тестирования всё - догадки. Конечно, лактатное тестирование – не панацея и имеет свои ограничения. Но нет другого более ценного инструмента для изучения усталости спортсменов. Это не значит, что стоит забыть про ЧСС. Но именно лактат может нам рассказать, как долго Вы сможете мчаться в максимальном темпе. Именно лактатная кривая даёт спортсмену и тренеру уникальную информацию. Примеры различных вариантов лактатных кривых и того, какую уникальную информацию они дают тренеру мы рассмотрим в Модуле3.

   У триатлетов соревнование состоит из трёх абсолютно разных дисциплин. И успех соревнования в целом зависит от уровня лактата на каждом отдельном отрезке. Уровень лактата после очередного этапа говорит о возможности прибавить на следующем. Как правило, в целом спортсмен старается держать темп несколько ниже аэробного порога, но на протяжении всей гонки.

 

Знаете ли вы, что может повлиять на ваши результаты?
Знаете ли вы, что существует три лактатных порога?
Знаете ли вы какие они у вас?

 

   Имейте в виду, что знания вашей нагрузки и скорости при достижении порога не достаточно. Гораздо важнее знание того, что вас ждёт после достижения порога. У двух атлетов с одинаковой нагрузкой при достижении порогового значения могут быть различно скомбинированные энергетические системы. И для выхода спортсменов на пиковые соревновательные результаты потребуется совершенно различные методики тренировок.

 

  Чему соответствует пороговое значение на кривой? Интересно, какая ему соответствует нагрузка и какой темп… Зная пороговый темп, мы сможем улучшить результат. Нельзя одинаково подходить к тренировке двух спортсменов с одинаковой пороговой нагрузкой в силу того, что мы не понимаем баланс их энергетических систем. Неужели вы думаете, что два спортсмена с одной пороговой нагрузкой 275 Вт будут показывать одинаковые результаты? Да, они могут в этот день иметь близкие результаты. Но в дальнейшем, при одинаковых тренировках наверняка достигнут разных результатов. Кто-то будет быстрее, кто-то заметно медленнее. И только тренировки с учётом лактатного тестирования помогут каждому из атлетов достигнуть своего максимума.

 

   Конечно, важно и интересно мерить нагрузку на участках длинной дистанции, но это только начало. За нагрузкой и темпом на беговой, плавательной, или вело дистанции важно не упускать оценку взаимодействия двух энергетических систем. Вот в чём по-настоящему должны быть заинтересованны и тренер и спортсмен. Конечно, хорошо знать сколько «Х» Вт/кг, необходимое спортсмену с тем, чтобы завершить вело спринт за определённое время, а ещё лучше знать, какие факторы влияют на то, сколько Вт/кг спортсмен сможет выработать и когда, с тем чтобы улучшить свои результаты. Именно это позволяют узнать лактатное тестирование и тренировка энергетических систем спортсмена. Когда вы делаете это правильно, тело будет в оптимальных кондициях в заданное время. Всё вышесказанное про то, что для каждого атлета важен индивидуальный подход в тренировках.

 

   Пороговые значения хорошо коррелируют с соревновательной практикой при максимальном темпе. Несколько особняком стоит мини спринт в триатлоне, но даже здесь пороговые показатели важны. И это совсем не принижает влияние на результат правильной техники, питания, гидратации организма, контроля ЧСС, мощности и прочих важных факторов. Но причина того, что атлет проводит так много времени в бассейне, на беговых или вело дистанциях должна быть увязана с тремя его энергетическими порогами и тренировкой энергетических систем c целью их грамотного балансирования. К сожалению, многие триатлеты понятия не имеют ни про свои пороги, ни про свои аэробные и анаэробные возможности, ни про величины, определяющие эти пороги.

 

   Остальная часть публикации для триатлонистов направлена на то, чтобы обратить внимание тренеров и спортсменов на факторы, влияющие на достижение оптимального результата, в том числе на лактатное тестирование. Несмотря на то, что мы будем говорить об этом очень подробно, это все-таки не полноценная методика подготовки триатлонистов, а описание очень важных её составляющих, влияющих на результат.

 
Взаимосвязь между лактатным порогом и результатом соревнования.

 

   Следующая диаграмма – реализация идеологии (модели образцовых тренировок на выносливость) Яна Олбрехта. Ян был на тот момент научным советником Люка Ван Лиерде, когда тот в своё время установил рекорд трассы Кона (октябрь 1996) и стал самым быстрым Ironman до июля 2011 (7:50 Ironman в Германии 1997) и когда он снова победил во второй раз в Кона в 1999.  Эта диаграмма показывает ценность всего одного замера лактаного порога, для успеха в любом соревновании на выносливость, особенно в триатлоне, т.к. триатлон – это по сути три состязания на выносливость в одном. Всего один легко измеряемый фактор может расказать триатлету как ему оптимально построить гонку.  Измеряемый в процессе тренировочного цикла лактат расскажет спортсмену насколько эффективна тренировка для последующего контролируемого порога в гонке. 

   Остановимся подробнее на элементах модели или раскроем, что стоит за каждым элементом блок-схемы, которые подводят мышцы к LT порогу и влияют на производительность.

 

   Аэробные возможности – самая важная переменная, но конечно не единственная определяющая лактатный порог в соревнованиях на выносливость. Её часто называют VO2max и она варьируется в процессе тренировочного сезона. Это максимальное количество кислорода, доставляемое с кровью до мышц и используемого в производстве энергии для физической активности. VO2max варьируется в зависимости от вида деятельности, так как для обеспечения различных видов мышечной активности необходимо различное количество кислорода. Таким образом, мы договоримся, что VO2max у одного спортсмена в течение сезона меняется и, что улучшение аэробных возможностей (способностей) является целью большей части спортсменов в тренировках на выносливость.

 

   Аэробная нагрузкаа – это % от аэробных возможностей (способностей) или VO2max, который может поддерживаться в ходе соревнований. Невозможно использовать все аэробные возможности во время соревнования. В действительности почти любое соревнование заканчивается при некотором VO2max. И этот максимальный фактический % и есть аэробная нагрузка, с которой реализуются аэробные возможности.

Но почему спортсмен не может реализовать все свои возможности? Очевидно – это заложено в самих аэробных возможностях.

   Анаэробные способности (возможности) по аналогии с аэробными – это тоже возможности производить энергию, только через гликолитическую энергетическую систему или расщепление глюкозы (смотри подробное описание в Модуле 5). Мы определяем их как максимальный потенциал по производству пирувата / лактата, который в свою очередь является продуктом аэробной гликолитической системы. Гликолитическая система – это система, в которой в качестве топлива для производства энергии изначально используется глюкоза и выделяется лактат. Анаэробная система не производит много энергии в гонках на выносливость – в основном энергия поступает от аэробной системы. Однако анаэробные возможности будут препятствовать на дистанции, если они слишком высокие или слишком низкие.

   Анаэробная система ранее была проигнорирована почти всеми тренерами и физиологами при обсуждении тренировок триатлетов. Но это – большая ошибка. Для длительных состязаний на выносливость вне зависимости от малого количества производимой энергии анаэробная способность важна по двум причинам:

1.      Аэробная способность помогает определить аэробную нагрузку и лактатный порог, потому что он связан с аэробной нагрузкой. Если коротко, то анаэробная система ограничивает аэробную систему в мышцах, вырабатывая больше лактата и ионов водорода, чем аэробная система в состоянии переварить и сковывает, тем самым сокращение мышц. Если анаэробная способность будет слишком высока, то спортсмен будет замедлен избыточным мышечным ацидозом, который сопровождает выделение лактата. Таким образом, при подготовке к соревнованиям на выносливость следует снижать анаэробные способности. Чем ниже анаэробные возможности, тем дольше атлет может задействовать на дистанции свои аэробные до появления ацидоза. Но при этом не  следует опускать их слишком низко.
2.      Анаэробные способности влияют на производительность, определяют общее количество углеводов, доступное аэробной системе атлета во время соревнования. Углеводы в качестве топлива для производства энергии усваиваются намного быстрее жиров. И если анаэробная система не выделяет достаточного количества углеводов в качестве топлива, то аэробная система вынуждена для поддержания мышечной активности использовать больший % жиров, которые, усваиваясь медленнее, неизбежно снижают скорость атлета. Таким образом, если анаэробная способность будет слишком низкой, то для аэробного метаболизма будет не хватать углеводов. В первом пункте, при подготовке к соревнованиям на выносливость, мы порекомендовали снижать анаэробную мощность и порог. И это верно. Главное не переборщить со снижением, потому что тогда спортсмену придётся во многом полагаться на жиры, а это его замедлит. Добавление глюкозы / гликогена во время гонки происходит тогда, когда мышцы атлета для производства энергии потребляют больше продуктов глюкозы в качестве быстрого углеводного топлива, чем жиров.

 

•    В блоке “экономичность” происходит много интересного, но основная его смысловая нагрузка в «экономии / рациональности». По существу спортсмен использует энергию,  сгенерированную в мышцах, чтобы поддержать сокращение мышц. Это сокращение призвано обеспечить атлету победу на финише. Возможна ситуация, когда два спортсмена имеют одинаковое время на промежуточном финише. И в тоже время один из них затрачивает меньше энергии. В таком случае говорят про более экономичные / рациональные движения (технику) данного атлета. У этого может быть несколько причин:
•      Метаболическая эффективность – только порядка 20% энергии, произведённой мышцами используется для их сокращения. Остальная часть уходит на разогрев или теряется. Но некоторые спортсмены способны использовать более высокий % энергии для сокращения мышц. Про таких говорят, что у них более эффективный метаболизм. В частности, это очень важно для велоспорта.
  
•    Механика движений – у некоторых спортсменов есть более экономичные движения в плавании, велоспорте или беге. Используя рациональную / экономичную технику движений, они в состоянии преодолеть ту же дистанцию, израсходовав меньшее количество энергии, чем спортсмен с неэффективной работой ног или рук в плавании и беге или с неэффективной посадкой и движениями на велосипеде. Вот почему проводится много времени в бассейне для осваивания техники лёгкого скольжения по воде с тем, чтобы расходовать меньше энергии. Сила мышц и гибкость помогают в этом.
  
•     Трение или сопротивление – подчас реально в несколько раз изменить взаимодействие с внешней средой, существенно улучшить результат и сохранить энергию, всего лишь сократив трение. В плавании используют гидрокостюмы или бритьё волос – всё, что позволяет плыть быстрее. В беге даже кроссовки могут влиять на результат или энергетические затраты. Велосипедисты постоянно стремятся уменьшить вес велосипеда, экспериментируют с посадкой и деталями амуниции и одеждой с тем, чтобы сократить трение / энергозатраты и, в итоге, быть быстрее. Очевидно, что вес тела, развитость мышц, экономичная / рациональная техника – вот основные цели тренировок.
  

   Все эти факторы влияют на результат, но венцом является физиологическая мера, которую называют лактатным порогом. Именно LT определяет успех атлета в соревновании на выносливость. Это настолько важно, что основная часть тренировок на выносливость специально разработана с тем, чтобы поднять LT.

Все модули данного материала призваны помочь триатлетам в этой заключительной цели – поднять (LT) лактатный порог.

 

    Блок «Остальное» включает в себя такие вещи, как гидратацию, гипертермию, питание и т.д. Такие вещи, как ветер и течение в плавании на длинные дистанции в открытой воде, жару и рельеф трассы в беге и велогонке. Частично это пересекается с пониманием рациональной / экономичной техники, как и всё, что влияет на расход аэробной энергии и аэробную нагрузку.

 

Подробнее на LT мы остановимся в модуле 1.  Устойчивый лактатный максимум. (читайтедалее).