Уникальность лактата

Модуль 3.

Уникальность лактата.

   Многие тренеры скажут Вам, что лактат, конечно, интересен, но существуют и другие факторы, которые дают тренеру ту же информацию. На самом деле – это не так. Лактат другой. Лактат – уникальный изменяемый и измеряемый  показатель,  который может рассказать о способности мышц к работе на выносливость и не только. Мы подчеркиваем «уникальный» для прогноза, т.к. ни один другой элемент метаболизма не несёт такой информации. Ранее мы уже показывали, что накопление лактата при увеличении темпа атлета ведёт к усталости. Это знание уже само по себе очень полезно. Оно может рассказать, насколько успешной была тренировка. В дополнение, лактат является важнейшим элементом энергетического метаболизма. Он является продуктом распада анаэробных процессов и топливом для аэробных процессов. Уровень лактата в крови, выявленный в процессе тщательного протоколирования, является важным индикатором развития обеих энергетических систем организма атлета. А развитие энергетических систем определяет и выносливость и взрывную скорость в нужный момент гонки. 

Ниже на схеме приведено взаимодействие аэробной и анаэробной системы, которое имеет место в триатлоне.

   Из схемы видно, как при выработке энергии анаэробной системой при расщеплении глюкозы на выходе получается пируват, который затем попадает в аэробную систему. Но ещё до попадания в аэробную систему в мышцах из пирувата выделяется лактат, который ещё до запуска аэробной системы по выделению энергии под воздействием кислорода из крови восстанавливается до пирувата. Таким образом, именно лактат, а не пируват примерно одной концентрации, практически единовременно присутствует и в мышцах и в крови.

А вы знаете, как выглядит ваша лактатная кривая?

   Следующие 6 графиков покажут зависимость лактата, ЧСС и VO2max от скорости или нагрузки спортсмена.

 

   Ниже кислородно – лактатная кривая студентов колледжа в зависимости от темпа на дистанции.

   Мы видим, что все три параметра: скорость, объём потребления кислорода VO2 и лактат взаимосвязаны. Так, уровень лактата с ростом скорости по началу неизменный растёт плавно, но затем начинает расти по экспоненте. VO2 – прямая мера аэробной системы, но про анаэробную систему он нам не расскажет ничего (он там не задействован при выработке энергии). Лактат же задействован обеими системами. Во-первых, он выделяется анаэробной системой при выработке энергии. Во-вторых, он является топливом для аэробной системы в процессе выработки энергии. Другими словами, лактат приоткрывает нам окно на то, что происходит в обеих системах энергообеспечения. А, как известно, обе системы должны быть откалиброваны должным образом соответствующими тренировками. 

   На самом деле, этот тест не разрабатывался специально для того, чтобы оценить мощность анаэробной системы, но по сути лактатная кривая отображает работу обеих систем. В определённый момент, при продолжении наращивания темпа, лактат начинает выделяться очень быстро. Это свидетельствует о том, что всё больше и больше задействуется анаэробная энергетическая система. У этого бегуна, который в колледже играет в футбол, не очень высокий VO2max и, тем не менее, его анаэробная система задействуется при достаточно высокой темповой нагрузке.

   Ступенчатый тест главным образом используется для определения аэробных возможностей. Но также, он может использоваться для определения максимального устойчивого лактатного порога. Так или иначе, но уровень лактата, несомненно, может много рассказать тренеру о функциональной готовности обеих энергетических систем спортсмена:

·         Это показывает, где расположен порог (ПАНО), каким быстрым или мощным (выносливым) может быть спортсмен без закисления (резкого роста лактата)

·         Это даёт понимание о силе анаэробной системы, особенно на высоком уровне

·         Это, кроме всего, даёт понимание о развитости аэробной системы. Вот почему эта информация так ценна

   Никакое знание сердечного ритма, или нагрузки на спортсмена не дают этой важной информации. Вот почему ни одно из этих измерений не заменит замеры лактата. Было бы здорово мерить лактат непосредственно в мышцах, но это чрезвычайно сложно. Лактат в крови является хорошей альтернативой, так как имеет очень высокую степень корреляции с лактатом в мышцах.

   Не смотря на то, что многие думают, что стоимость анализов на лактат удорожает функциональное исследование спортсмена, мы считаем, что полноценное ступенчатое тестирование с учётом всех трёх основных компонент: ЧСС,  VO2max и лактата может стоить около $50. И это приемлемая стоимость для большинства триатлетов.  

Следующая диаграмма отражает реакцию лактата и ЧСС на рост нагрузки на велотренажёре.

   Здесь мы видим, что ЧСС ведёт себя примерно так же, как на ранней диаграмме вёл себя VO2max, но это не даёт нам никакой информации ни по одной из энергетических систем. ЧСС может кроме всего быть стрессором тела и может быть связан с такими вещами как температура, обезвоживание организма,  недостаток сна, общим нездоровьем или недостатком кислорода.

   Конечно, ЧСС несёт некоторую очень полезную информацию, в частности, по определению сердечной работоспособности в процессе увеличения скорости на вело или беговой дорожке или в условиях реальной беговой дистанции и велопробега. И, тем не менее, ЧСС  - не самое лучшее окно с тем, что бы заглянуть в обе энергетические системы, так как совсем не даёт представления о работе анаэробной системы. Многие велосипедисты во время тренировки и соревнований предпочитают оценивать в первую очередь не ЧСС,  а нагрузку, так как считают эту информацию более релевантной для интерпретации. Но и нагрузка / мощность не дают информации о том, что происходит с энергетическими системами триатлета.

   А вот диаграмма ниже показывает очень интересный тренд. Она показывает два теста велосипедистов на зависимость лактата и ЧСС от нагрузки. У одного синие кривые, у другого на графике - красные кривые.

    Лактат в обоих тестах до определённого уровня нагрузки устойчиво низкий. О чём говорит эта часть кривых? Это говорит о том, что до определённого уровня нагрузки велосипедисту достаточно практически одного и того же количества энергии. Наверное, это удачное объяснение. Потому что их энергетические системы явно по разному взаимодействуют. Это может говорить, как о хорошей аэробной способности, так и о слабой анаэробной или и о том и другом одновременно. Далее при смещении вправо кривые показывают очень резкий скачок лактата. Эти V4 скачки находятся от 330 до 360 ватт. Это – большой разрыв. Такое смещение ПАНО может рассказать тренеру с учётом более ранней кривой и предыдущего плана тренировок о повышении аэробных или снижении анаэробных возможностей атлета.

На следующем графике представлен тест мужчины 30-ти лет, занимающегося тритлоном около 2-х лет - атлета более серьёзного уровня (но не высшего дивизиона).

   Дополнительная информация, не попавшая на диаграмму – у данного атлета очень высокий уровень VO2max, не намного уступающий некоторым гонщикам Тур де Франс. Это должно говорить о сильной и тренированной аэробной системе. 

А вот V4 уровень нагрузки ПАНО у этого спортсмена порядка 225 ватт, что совсем не близко участникам Тур де Франс (у них всё только начинается от 350 ватт).

 

Как такое может быть? Вот две подсказки:

·        Тут не хватает базовой линии (состояния покоя). Тестирование начинается с 150 ватт и лактат динамично начинает расти. Популярный метод начинать лактатное тестирование с уровня лактата близкого к 1 ммоль / л состоянию покоя, что очевидно не укладывалось в условия данного теста.

И последнее: 14,4 ммоль / л – очень высокий уровень лактата для выносливого атлета.

   Так как у данного спортсмена практически отсутствует начальная базовая линия (полка) у него, соответственно, в финале высокий уровень лактата. Это говорит об очень высокой анаэробной способности атлета. Прикладывая даже не столь значительные усилия от 175 до 200 ватт у него выделяется много лактата. Даже его высокие аэробные возможности не позволяют мышцам перерабатывать в энергию лактат, активно выделяющийся уже практически с начала на невысоких нагрузках. Данному спортсмену, скорее всего, стоит снизить свои анаэробные возможности с тем, чтобы наиболее полно использовать его высокий  VO2max. Его высокие анаэробные возможности в данном случае являются препятствием в достижении по настоящему высоких результатов в гонках на выносливость.

   На сегодня, на дистанции он раскрывает свой энергетический потенциал на 65-70%, а мог бы оптимизировать путём осмысленных тренировок и поднять его до 85% минимум. Конечно, это требует времени.

   Данный расширенный лактатный тест в совокупности с дополнительной информацией по VO2max даёт понимание о причинах не полностью реализованного потенциала спортсмена. Простые тесты на зависимость: лактат / нагрузка  и лактата / ЧСС не дали бы ему полной картины о том,  что происходит в энергетической системе его мышц.

   На следующем графике приводится обычное лактатное тестирование в беге (влияния ЧСС от скорости и лактата от скорости), но уже с дополнительным анализом на анаэробные возможности атлета для тренера с тем, чтобы понять, что происходит в результате тренировок.

   Данный триатлет – хорошо тренированный мужчина, стремящийся улучшить свои результаты. Именно поэтому он начал лактатное тестирование  с тем, чтобы оптимизировать план своих тренировок. На этом графике два лактатных тестирования «до и после» с интервалом в 8 недель.

   Есть дополнительная информация, которая не попала на графики, но важна для анализа. Атлет выполнил тест на анаэробные возможности. Это скоростная нагрузка менее минуты. Между скоростными тестами спортсмен отдыхал порядка 20 минут. Его лактатный максимум в каждом из тестов был 13 и 13,1 ммоль / л. Это говорит о двух вещах:

1.    Его анаэробные возможности немного изменились после 8 недель тренировок и смещение его лактатной кривой однозначно говорит о росте у него анаэробных возможностей, на что и рассчитывал тренер.

2.    Мы видим, что атлет даже слишком увеличил свои анаэробные возможности и ему для достижения максимальных результатов, возможно, предстоит их немного снизить. Таким образом, очевидно, предстоит скорректировать план тренировок на снижение анаэробных возможностей с тем, что бы спортсмен увидел улучшения своих результатов.

 

   Очевидно, что и тренер и спортсмен должны промежуточно контролировать тренировочный процесс по целям, равно как и то, что только по ЧСС это не возможно.

 

  На следующем графике представлена другая распространённая в дисциплинах на выносливость ситуация – низкие анаэробные возможности.

   И это одна из первопричин, почему такой спортсмен чаще всего успешен на длинных дистанциях на выносливость. Его слабая анаэробная система просто выделяет мало лактата и других метаболитов в мышцы, не создавая проблем с их сокращением. Но в то же время они не так быстры на коротких дистанциях.

   Эта девушка, триатлет, трижды подряд совершила забег по 2000м каждый быстрее предыдущего ориентировочно на 15 секунд. Казалось бы, что её лактатный тест должен был говорить за то, что перед нами триатлет элитного девизиона…но она таковым не была. Она провела лактатное тестирование после 600 м, но её лактат был только 3,9 ммоль / л. Это – очень низкий результат и это значит, что её V4 порог сильно зависит от низких анаэробных возможностей. Иначе говоря она в основном задействует свои аэробные возможности. Если провести стандартный дистанционный тест,  при котором спортсмен на максимуме бежит 30 минут, её результат будет искажён быстро наступившим порогом её аэробных возможностей. Соответственно, ей придётся на тренировках работать над увеличением своих анаэробных возможностей несколько больше, чем обычно это делают триатлеты. И, тем не менее, несмотря на специальные тренировки, её анаэробные возможности и темп гонки будут ниже спринтера с изначально высокими анаэробными возможностями.

   Столь же часто можно увидеть кого-то на противоположном конце спектра анаэробных возможностей. На память приходит один ЗОЖ триатлет, которому нравилось по выходным бегать олимпийские триатлонные дистанции. Он прошёл тестирование сериями на 2000м беговых дистанциях. При этом его темповой порог был порядка 6:40 на милю, что совсем не плохо для человека, который тренируется 8 часов в неделю. Но тестирование после 600 м показало у него 1 ммоль / л – это очень высоко для триатлета. Соответственно его порог обусловлен его анаэробными возможностями. И он, если захочет, может стать очень приличным триатлетом и даже преуспеть на крупных соревнованиях. Для этого ему нужно сконцентрироваться на снижении своих анаэробных способностей, правда это займёт достаточно времени на тренировках. Но ему это не нужно. Ему вполне достаточно тех результатов, которые он имеет – он просто наслаждается бегом и новыми друзьями.    

   Лактатные кривые и информация об анаэробных возможностях позволяют тренеру понять, как работают мышцы каждого спортсмена,  подобрать для каждого воспитанника лучшую индивидуальную методику тренировок. Это не чёрный ящик, который мы пытаемся изучить. Это совокупность двух энергетических систем. И лактат – окно в обе системы.

Да, лактат уникален!

И снова время задать себе вопрос – знаете ли вы, как выглядит ваша лактатная кривая?   

Научитесь балансировать свои энергетические возможности!

   Для того чтобы мышцы быстро сокращались и демонстрировали пиковую производительность во время соревнований на различных дистанциях необходимо, чтобы энергетические системы спортсмена были точно настроены. Они должны быть уравновешенны таким образом, чтобы атлет мог вырабатывать максимальную энергию в единицу времени на протяжении гонки определённой длины. Мы только что в этом модуле показали, что именно наличие такого баланса для конкретных дистанций, позволяет атлету побеждать на них.  Тренировка как раз должна быть направлена на отладку энергетических систем и настройку их баланса для стартов на определённых дистанциях. А лактатное тестирование как раз позволяет тренеру оценить, достигнут ли баланс систем или в рамках подготовки к конкретным стартам какая-то из энергетических систем нуждается в тренировке / регулировании с целью достижения оптимального баланса для конкретного старта.

   Анаэробную систему, в принципе, сложно оценить точно. Анализируя предыдущую лактатную кривую мы пытались по сути понять, сколько лактата у спортсмена образуется в процессе гликолиза. Не смотря на сложность точно оценить анаэробные возможности, их значимость сложно недооценивать, они важны. Основная причина недооценённости анаэробных возможностей большинством спортивных специалистов кроется в том, что они говорят, что на длинных дистанциях анаэробная система не производит большого количества энергии. Но при этом они упускают ключевой аспект анаэробной системы, что именно хорошо тренированная анаэробная система позволяет на длинной дистанции максимально долго аэробной системе обеспечивать спортсмена энергией, что в первую очередь говорит о подготовленности атлета. Другими словами для триатлетов важно не количество энергии, вырабатываемой анаэробной системой, а её управляемое и контролируемое взаимодействие с аэробной системой в процессе энергообмена. Так, сильно развитая анаэробная система для марафонцев снижает энергопроизводительность.

 

   Вот почему мы не устаём повторять, что сбалансированные энергетические системы – залог максимальной энергопроизводительности! Тренируя аэробную систему,  стремясь к максимальной выносливости, не забывайте работать над повышением своих анаэробных способностей.

   От тренера требуется не только быть профессиональным наставником, но и учитывать научные наработки. И краеугольным камнем научного подхода является понимание физиологии спортсмена. Важно понимать, сколько времени и какую нагрузку давать спортсмену в воде, на велосипеде, или тренажёрном зале. Спросите себя – вы знаете, какого результата вы ждёте от миль / часов тренировок, которыми изнуряете себя?

   И что тогда есть физиология тренировок? Это не только и не столько про объёмы нагрузки или про закономерность того, что тот, кто проводит больше времени в зале или на дорожке обязательно побеждает. И это не про ставшие популярными в последнее время воркауты. Они тоже не панацея. Это про то, что план тренировок каждого спортсмена должен учитывать его индивидуальные особенности. Это жизненный факт. Каждый должен найти свой идеальный энергетический баланс, позволяющий ему выстрелить в конкретный соревновательный день.

   Наличие лактатных протоколов, полученных благодаря портативным экспресс анализаторам даёт тренеру возможность проанализировать аэробное и анаэробное состояние каждого спортсмена. Эта информация тренеру необходима для оптимизации тренировки каждого спортсмена вне зависимости от того, является ли этот спортсмен пловцом вольного стиля на 50 м (с результатом около 22 секунд на дистанции) или победителем IRONMAN (с лучшим в мире результатом менее 8 часов в гонке). Тренер должен владеть информацией по энергетической системе каждого спортсмена, более того, тренер должен иметь возможность управлять ситуацией и контролировать тренировки спортсмена с точностью, не доступной ранее. Лактатное тестирование даёт важную информацию, позволяющую тренеру рассчитывать индивидуальную нагрузку каждому спортсмену, управлять тренировкой таким образом, чтобы они достигали своей цели. Это исключает перетренированность и всякие неожиданности в день гонки. 

Осуществляя лактатное тестирование и осуществляя контроль за обеими энергетическими системами, вы достигаете оптимального результата.

И напоследок – как же быть с пороговыми значениями?

   Мировое триатлонное сообщество по разному относится к пороговым значениям, к аэробному и соответственно анаэробному. В триатлоне наиболее важным считается лактатный устойчивый максимум MLSS. Однако даже он не является панацеей. Так у 2-х спортсменов с одинаковым MLSS не обязательно одинаковый результат. Почему так? Это мы с вами обсудим в следующей модуле 4 «Производство энергии».

 Вернуться к оглавлению