Какие самостоятельные аэробные тесты вы можете сделать?
Существует большое количество тестов, и выбор лучшего зависит от вашего вида спорта и обстоятельств. Как правило, лучше быть ориентированным на спорт: велосипедисты, как правило, получают более точный результат в тесте на велоэргометре, бегуны получают лучший результат в ходе бегового теста и так далее. Если у вас нет доступа к оборудованию с точными показаниями рабочей нагрузки, не беспокойтесь - некоторые из этих тестов вообще не требуют оборудования! Однако имейте в виду, что все эти тесты - максимальные или субмаксимальные - дают расчетную оценку VO2max, а не прямое измерение. Тем не менее, исследования также показывают, что, хотя эти виды тестов подвержены ошибкам, они обеспечивают достаточную точность, чтобы можно было проводить полезные сравнения с течением времени (т.е. тренды пригодности).
Итак, вот тесты, которые вы можете сделать уже сейчас:
1,5 миль
Этот тест основан на «Тесте Купера» и является очень простым тестом для расчета относительного максимума VO2, хотя, будучи максимальным, его не следует использовать на «подверженных риску» людях без предварительного медицинского освидетельствования. Цель теста - как можно быстрее пробежать расстояние в 1,5 мили. Расчитывается VO2max так:
VO2max = 3,5 + (483 ¸ времени в минутах) млс / кг / мин
Например, если кто-то потратит 11 минут, его расчет 3,5 + (483/11) = 47,4 мл / кг / ми
- вам нужно здесь:
Поглощение кислорода = [скорость (миль / ч) х 5,36] + [скорость х градиент (%) х 0,24] + 3,5
Например, предположим, что вы работаете на скорости 7 миль в час с градиентом 3%. Потребление кислорода составляет [7 миль в час x 5,36] + [7 миль в час x 3 x 0,24] + 3,5 = 37,5 + 5 + 3,5 = 41,5 мл / кг / мин.
ХОДЯЩИЙ ТЕСТ
Тест на ходьбу имеет похожее уравнение:
Поглощение кислорода = [скорость (миль / ч) х 2,68] + [скорость х градиент (%) х 0,48] + 3,5
Например, ходьба на скорости 4 мили в час с наклоном 8%; потребление кислорода составляет [4 миль в час x 2,68] + [4 миль в час x 8 x 0,48] + 3,5
= 10,7 + 15,4 +3,5 = 29,6 мл / кг / мин
СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД
Это относительно простое уравнение:
Поглощение кислорода = ([выходная мощность в ваттах х 10,8], деленная на ваш вес в килограммах) + 7
Например, человек весом 70 кг на велосипеде мощностью 200 Вт; потребление кислорода составляет ([200 Вт x 10,8] ¸ 70 кг) + 7 = (2160 ¸70) + 7 = 30,8 + 7 = 37,8 мл / кг / мин
СТЕПИНГОВЫЙ ТЕСТ
Вы также можете использовать степпинг для расчета поглощения кислорода:
Поглощение кислорода = [0,2 x скорость шага (шагов в минуту)] + + [2,4 x высота шага (в метрах) x скорость шага] + 3,5
Скорость шага должна составлять от 12 до 30 шагов в минуту; высота ступеньки от 0,04 до 0,40 метра (1,6 - 16 дюймов).
Практические советы по максимальному тестированию
Увеличивайте скорость / градиент / сопротивление небольшими шагами каждые 3 минуты или около того, пока не достигнете точки, когда вы больше не сможете продолжать. Не превышайте 15% градиента (6). Запишите ватты / скорость / градиент и т. Д. Для последнего 3-минутного сегмента, который вы смогли выполнить, и используйте эти цифры в расчетах. Показатель, который вы получите, будет вашим максимальным потреблением кислорода. Помните, что максимальное тестирование не только неприятно; он также несет потенциальный риск, особенно для тех, у кого в анамнезе или текущего сердечно-сосудистого заболевания, и, возможно, для начинающих спортсменов и спортсменов, которые не привыкли работать с высокой интенсивностью. Помните, что если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности проходить такой тест, сначала обратитесь к врачу!
Практические советы по субмаксимальному тестированию
Выберите скорость / градиент / сопротивление, которое позволит вам достичь около 70% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений. Убедитесь, что ваш пульс постоянный, прежде чем записывать его (проверьте его сначала и снова через 4 минуты; он не должен был увеличиться). Теперь вычислите свою субмаксимальную величину поглощения кислорода и примените экстраполяцию, описанную выше, чтобы получить прогнозируемый максимальный показатель поглощения кислорода.
Используя ваши результаты
Не зацикливайтесь на фактической фигуре; это только оценка вашей аэробной силы, которая будет варьироваться в зависимости от возраста и уровня подготовки (7,8) . Кроме того, он не скажет вам, насколько близко к VO2max вы можете выдержать без значительного накопления лактата (это совершенно новая тема!). Вместо этого ищите тенденции с течением времени.
При повторных тестах, попробуйте повторить условия: в одно и то же время суток, при одинаковой предварительной нагрузке (например, не делайте один тест, когда он свежий, а другой, когда сильно утомлен), то же состояние питания (например, такой же уровень увлажнения, что и у предыдущего кофеин и один без).
Не тестируйте слишком часто, так как тестирование вряд ли обнаружит очень маленькие изменения; раз в месяц вполне достаточно.
Используйте свои результаты вместе с учебным дневником; попытайтесь связать увеличение вашей аэробной мощности с вашей тренировочной программой за предыдущий месяц в, которые не привыкли работать с высокой интенсивностью. Помните, что если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности проходить такой тест, сначала обратитесь к врачу!